Läs senare

Så byter du vanor – lättare än du tror!

Höst. Krispig luft och nystart. Dags att kavla upp ärmarna och börja nytt liv, nya vanor! Ta cykeln till jobbet, nyttig bärsmoothie till frukost, börja träna ihop med kollegorna eller helt enkelt bestämma sig för att ta lite fler pauser. Yes. Nu kör vi.

28 Okt 2016

Illustration: Lars RehnbergOch så står man där, ett par veckor senare med alla brutna löften som skaviga sågspån i gympadojorna. Suck! Bortblåsta vanor och dåligt samvete; varför är det så svårt att bryta och byta vanor.
Nej nej, inte svårt alls säger ekonomiprofessorn vid Handelshögskolan i Stockholm Micael Dahlén.

– Det handlar mer om att vi tror att det är svårt att skapa nya vanor, att vi inte tror att det kommer att funka och därför inte försöker tillräckligt mycket.

Ja, han borde veta. Fyrtio nya vanor fick han till när han för ett par år sedan tog tjänstledigt ett år och satsade allt på att byta spår. Skapade vanor som nu blivit en självklar del av hans liv, som att äta smör (tidigare var han smörfobiker!), gå ner i split lite då och då, äta broccoli, göra dagliga röstövningar, duscha i iskallt vatten, göra yoga och – våga kramas lite mer.

– Jag har föreläst om att skapa vanor men vi profess­orer är ju bra på att prata och sämre på att göra så jag be­stämde mig för att ändra på det, också, säger Micael Dahlén.

Vad är då de gyllene nycklarna till förändring? Om det nu inte är så svårt.

– Vi behöver hjälpa vår hjärna. Den är lat och vill gärna göra som den alltid gjort, den gillar det som tar minst energi.

Så, det gäller att göra förändringen så enkel det bara går, sänka tröskeln. Då har vi minskat motståndet – och energiåtgången. För det krävs nämligen en hel del energi för att bryta vanor, hjärnan behöver bygga om sig. Det är ett intensivt byggarbete, hjärnan blir tätare, det skapas nya kopplingar, (så kallade synapser) när hjärnan tvingas tänka nytt. Lite friskis och svettis för hjärnan.

Micaels första nya vana var att börja göra yoga. Där fanns en hel del motstånd.

– Att dra på mig yogakläder och gå iväg på yoga tog emot, det var lite för jobbigt. Så jag tog en annan väg.

Han googlade fram ett yogapass som kändes lagom, och började där han kände sig trygg, på mattan i vardagsrummet. Men så kom det där andra hindret; jag vill men jag hinner verkligen inte-hindret.

– Att se till att göra tiden mycket konkret är ett bra sätt när man känner att tiden inte räcker till. Vi har 1440 minuter till vårt förfogande varje dygn och för mig blev det rimligt att jag ägnade femton av dem åt yogan.

Den tredje gyllene nyckeln till förändring är nötning. En plastikkirurg på 50-talet, Maxwell Maltz, (som undersökte hur snabbt människor vande sig vid sitt nya utseende) menade att det tog 21 dagar för oss att byta spår, andra är inne på tre månader. En vecka, säger Micael Dahlén.

– Det handlar mer om hur ofta än hur länge du gör den nya vanan. Se till att upprepa vanan ofta precis i början.

Till slut blir det jobbigare för hjärnan att inte göra den nya vanan, än att göra den. Så satsa alltså hellre på lite och ofta, än mycket och sällan.

– En minuts yoga är oändligt bättre än ingen yoga. Det viktiga är att du gör det.

En fjärde faktor är att jobba med motivationen, att vi på riktigt tycker att det känns viktigt. Det är lätt hänt att vi i stället börjar tänka i ”måste-banor”, att vi måste cykla i stället för att ta bilen eller att vi absolut inte får ta den där bullen. Då är risken att vi blir vår egen värsta fiende och gör tvärtom, och känner oss misslyckade.

–Jag bestämde mig för att plocka bort alla måsten, jag ville att det skulle kännas mer som ett flöde att byta vanor.

Han bestämde sig för att varje söndag börja med en ny vana och se till att genomföra den en vecka i sträck, sedan var det dags för en ny.

– Det märkliga är hur lätt det var att komma på nya vanor.

Det som var betydligt svårare var att lägga av med gamla.

Tricket är att lura hjärnan, att göra det mer besvärligt för den att göra sin inkörda vana. För Micael Dahlén blev det ständiga flipprandet med mobilen den stora utmaningen, han kollade mejlen flera gång­er i minuten.

– Jag förbjöd mig inte men bestämde att jag, innan jag fick kolla mejlen, skulle jag göra så många armhävningar jag bara orkade. Det gjorde att jag automatiskt kollade mer sällan.

Ett femte hinder kan ju vara att vissa vanor faktiskt kan vara lite mentalt jobbiga att ta sig an. Om man är van vid att inte ta så många pauser så kan det kännas lite obekvämt och svårt (till och med stressande!) att ta en liten paus. För Micael Dahlén blev den stora utmaningen att våga kramas mer.

Så han provade att gå ut på lunchrasten i centrala Stockholm och fråga de han mötte om han fick ge dem en kram.

– Jag var ganska nervös innan, jag är lite blyg, men de flesta ville gärna kramas, även stora starka byggarbetare som jag fördomsfullt tänkt att de nog skulle säga nej.

Det var också lättare att ta sig an en sådan lite tuffare förändring när han genomfört ett antal ändringar tidigare.

Det har gått två år sedan Micael Dahlén vek ett år av sitt liv för att ändra vanor, och ja, de hänger med, alla de nya vanorna.

– Jag hade inte kunnat föreställa mig att mitt liv skulle förändras så mycket. Men det har det. Det finns något väldigt starkt i att man lyckas genomföra saker, oavsett hur små de är. Man får en enorm kraft och självtillit. Jag har tränat upp nya färdigheter och fått mycket bättre självkänsla.

Så skapar du nya rutiner på jobbet:

  • Bestäm er i arbetsgrupp­en vad ni vill ändra på, kanske är det att få till en kvart eller halvtimmes fysiskt pass per dag. Att vara en grupp som hjälps åt att införa nya vanor hjälper, då kan ni stötta varandra.
  • Synliggör förändringen. Skriv upp på anslagstavlan när ni gör den och fotografera gärna aktiviteten.
  • Se till att en av er ansvarar för varje dag. Utmaningen blir att ni ska göra fyspasset på ett sätt som passar just den dagen, det motiverar och stimulerar och ökar flowkänslan.
  • Bekräfta varandra i den nya vanan – sätt upp bilder i personalrummet på de nya vanorna.
  • Fira när ni genomfört er vana i en vecka.

Tänk på!

  • Gör den nya vanan ofta, ofta. Bättre en minut än inget alls.
  • Se till att vanan passar in i dina vardagsrutiner, hemma och på jobbet.
  • Sänk tröskeln, den nya vanan ska vara lätt att börja göra, sedan kan du utöka successivt.
  • Lägg gärna ut din nya vana på sociala medier – då är det svårare att låta bli!

Källa: Micael Dahlén

ur Lärarförbundets Magasin